Bilans energii: dieta vs. ćwiczenia

Wrzesień 3rd, 2011

Zachowanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest jednym z warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W artykule wyjaśniłem czym jest bilans energetyczny i jaki wpływ mają na niego dieta oraz ćwiczenia fizyczne.

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie – co jest lepsze w procesie odchudzania: dieta czy ćwiczenia fizyczne, warto wyjaśnić funkcjonowanie bilansu energii, który można (w dużym uproszczeniu) przedstawić za pomocą następującego równania:

Ep = Es + Ew, gdzie:

Ep – energia zawarta w pożywieniu
Es – straty energii
Ew – energia wydatkowana przez ustrój

Możemy mieć zatem do czynienia z trzema sytuacjami:

  • Bilans zrównoważony (Ep = Es + Ew) – występuje równowaga pomiędzy ilością energii przyjmowanej z pożywieniem a wykorzystywanej przez ustrój. Taka sytuacja jest podstawą rozwoju fizycznego, zdrowia i aktywności zawodowej człowieka. To stan optymalny u osób dorosłych.
  • Bilans dodatni (Ep > Es + Ew) – wartość energii dostarczanej z pokarmem jest większa od energii wydatkowanej. U osób dorosłych taka sytuacja prowadzi do otyłości, natomiast sytuacja taka jest uzasadniona w organizmach rosnących – dzieci  czy kobiety ciężarne.
  • Bilans ujemny (Ep < Es + Ew) – wartość energii dostarczanej z pożywieniem jest mniejsza od ilości energii zużywanej przez ustrój. Sytuacja taka prowadzi do utraty masy ciała, ponieważ organizm zmuszony jest wykorzystywać rezerwy energetyczne. Sytuacja taka pożądana jest u osób odchudzających się, w innych wypadkach może prowadzić do wyniszczenia organizmu.

To tyle jeśli chodzi o teorie. Nie należy zapominać o tym, że organizm człowieka posiada pewne mechanizmy adaptacyjne, zarówno po stronie podaży energii jak i jej wydatkowania. Ustrój potrafi (oczywiście do pewnych granic) przystosować się do niedoboru pokarmu lub przeżywienia przez zmianę swoich wydatków energetycznych, czyli zmianę „drugiej strony” bilansu energetycznego. Co taka sytuacja oznacza w praktyce?

Przykład: kobieta o zapotrzebowaniu energetycznym 2300 kcal chcąc szybko pozbyć się zbędnych kilogramów postanawia przejść na dietę 800 kcal dziennie. Uzyskujemy w takiej sytuacji bilans ujemny: -1500 kcal. Organizm na tak drastyczne zmniejszenie energii dostarczanej wraz z pożywieniem zareaguje poprzez zmianę „drugiej strony” bilansu energetycznego – czyli ilości energii wydatkowanej. Nastąpi efekt odwrotny do oczekiwanego – drastyczne spowolnienie metabolizmu. Trudno, aby dieta 800 kcal pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, wobec czego kontynuowanie jej będzie groziło wyniszczeniem organizmu. Przykład ten pokazuje jak ważne, jest ustalenie racjonalnej diety o odpowiedniej kaloryczności, pozwalającej na optymalne gubienie kilogramów (0,5-1kg / tydzień).

Z powyższych rozważań wynika, że bilans energetyczny możemy modyfikować za pomocą diety (ograniczenie ilości przyjmowanej energii) lub za pomocą ćwiczeń fizycznych (zwiększenie ilości energii wydatkowanej). Badania opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazały, że dieta i ćwiczenia fizyczne mają taki sam wpływ na utratę zbędnych kilogramów – tak długo, jak liczba ograniczonych kalorii (dieta) równa się liczbie spalonych kalorii (ćwiczenia fizyczne).

W rzeczywistości kontrolowanie masy ciała tylko za pomocą diety jest prawie niemożliwe. I odwrotnie, za pomocą samych ćwiczeń fizycznych nie będzie możliwe utrzymanie wymarzonej wagi.  Warto zauważyć, że zwiększenie aktywności fizycznej niesie również wiele korzyści zdrowotnych m.in. wpływa pozytywnie na układ krążenia. Również trening siłowy, choć często niedoceniany w procesie redukowania masy ciała, odgrywa ogromną rolę, bowiem przyczynia się do rozwoju mięśni, które mogą spalić więcej kalorii w spoczynku.

Ile należy dziennie spożywać posiłków?

Powszechny jest pogląd, że należy spożywać 6 posiłków dziennie. Jednakże wszystko zależy od tego, jak te 6 spożytych posiłków wpłynie na całodzienny bilans energetyczny. Badania mówią o tym, że jedzenie częściej (np. 6 posiłków) a mniejszych porcji może przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu i zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi. Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu. Pamiętać należy o tym, że jeśli jesz często, to powinieneś się upewnić się czy spożywasz właściwe produkty.

Co jest lepsze, chodzenie codziennie przez 15 minut czy wyjazd na całodzienne wędrówki na weekend?

Nie ma wątpliwości – codziennie ćwiczenia, nawet ograniczone czasowo, są lepsze od całodniowych, nieregularnych ćwiczeń. „Sportowcy niedzielni”, siedzący od poniedziałku do piątku na kanapie przed telewizorem, kiedy przychodzi weekend zaczynający mocno ćwiczyć są bardziej narażeni na kontuzje. Należy podkreślić, że regularne marsze i spacery stanowią doskonałe przygotowanie organizmu do cięższych ćwiczeń jak np. bieganie.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Blip
  • Twitter
 

1 odpowiedzi ↓

  1. niesamowite metamorfozy napisał(a):

    A90 Najistotniejsza w odchudzaniu jest motywacja dziewczyny, ja dzien w dzien ogladam niesamowite metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do ruchu, kto chce tez troche motywacji niech zobaczy strone: http://odchudzaniesasetka.blogspot.com

Skomentuj