Białka, tłuszcze i węglowodany

Wrzesień 24th, 2011

Często się słyszy, że produkty żywnościowe zawierają mało węglowodanów, są bogate w białko lub wolne od tłuszczu. Warto wrócić do postaw żywienia i przyjrzeć się tym trzem makroskładnikom, które są źródłem prawie wszystkich kalorii w pożywieniu.

 
 
 

Żywność zawiera zazwyczaj w różnych proporcjach białka, tłuszcze i węglowodany. Jednak istnieją produkty, które zawierają wyłącznie jeden z tych trzech składników pokarmowych np. olej (zawiera tylko tłuszcz) czy cukier (zawiera węglowodany).

Białka

Zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego można wyróżnić 8, których organizm nie potrafi sam wytworzyć (aminokwasy niezbędne), w związku z czym muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Białka pełnowartościowe (źródło produkty zwierzęce jak: mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja) zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilości i proporcjach, natomiast białka niepełnowartościowe (roślinne) pozbawione są co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

Białka są źródłem energii. 1 gram białka dostarcza 4 kcal. Oto podstawowe ich funkcje:

  • podstawowy składnik budulcowy wszystkich tkanek i związków biologicznie czynnych (enzymy, hormony)
  • naprawa tkanek (gojenie ran)
  • regulacja procesów przemiany materii przez działanie enzymów
  • udział w procesach obronnych organizmu (produkcja przeciwciał)
  • funkcja transportowa
  • udział w procesach widzenia

Tłuszcze

Pomimo tego, że cieszą się  nie najlepszą reputacją to są one niezbędnym składnikiem diety. Tłuszcze są źródłem energii – 1 g ich gram dostarcza 9 kcal.  Jednak nie wszystkie tłuszcze oddziałują w ten sam sposób na nasz organizm. Tłuszcze w najprostszy sposób można podzielić na: nasycone i nienasycone.

  • Tłuszcze nasycone są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i powodują one między innymi wzrost cholesterolu we krwi oraz przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach.
  • Tłuszcze nienasycone można dodatkowo podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone.
  • Tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek) mogą pełnić ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, gdyż przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL.
  • Tłuszcze wielonienasycone (olej słonecznikowy, sojowy, ryby) – są to najbardziej wartościowe tłuszcze. Ich spożywanie powoduje obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych.
  • Tłuszcze trans – są to tłuszcze powstałe w wyniku utwardzenia ciekłych olejów roślinnych (produkcja margaryn twardych) lub w wyniku podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury (frytki, chipsy). Oprócz tego, że wykazują negatywny wpływ na gospodarkę lipidową (bardziej negatywny niż nasycone kwasy tłuszczowe) to mogą powodować nowotwory.

Ogólna zasada w przypadku tłuszczów: unikać produktów zawierających tłuszcze nasycone (zwierzęce) i tłuszcze w konfiguracji trans, a spożywać  produkty zawierające tłuszcze nienasycone (produkty roślinne, oleje, ryby).

Podstawowe funkcje tłuszczu w organizmie to:

  • stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów
  • funkcja zapasowa (gromadzenie energii)
  • ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu
  • stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu
  • jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła

Węglowodany

Są głównym źródłem energii – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Oprócz tego pełnia szereg innych funkcji:

  • glukoza jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla mózgu i w przypadku jej niedoboru (zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie) następuje przemiana białka w glukozę
  • nadają cechy organoleptyczne
  • stanowią ochronę dla białka
  • są źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu

Zalecane spożycie składników pożywienia przedstawia się następująco:

– białko 10-15% energii
– tłuszcze 15-30% energii
– węglowodany 55-65% energii

Jak obliczyć udział procentowy poszczególnych składników w diecie?

Z danych opublikowanych w Roczniku Statystycznym Rolnictwa 2010 wynika, że przeciętną wartość energetyczna i zawartość składników pokarmowych na 1 osobę w roku 2009 wyglądała następująco:

– wartość energetyczna 2505 kcal
– białko 77 g
– tłuszcze 101 g
– węglowodany 315 g

I teraz jeśli wiadomo, że:

1 g białka dostarcza 4 kcal
1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal

1. Obliczamy udział procentowy białka w energii

77 g x 4 kcal = 308 kcal –  ilość energii pochodząca ze źródeł białkowych

Jeżeli 2505 kcal to całkowita kaloryczność diety (100%) to 308 kcal będzie stanowiło: 308 kcal x 100% / 2505 kcal = 12,3% energii

2. Obliczamy udział procentowy tłuszczów w energii

101 g x 9 kcal = 909 kcal – ilość energii pochodząca z tłuszczów

Ponownie obliczamy udział procentowy: 909 kcal x 100% / 2505 kcal = 36,3%

3. Obliczamy udział procentowy węglowodanów w energii

315 g x 4 kcal = 1260 kcal – ilość energii podchodząca z węglowodanów

Ponownie obliczamy udział procentowy: 1260 kcal x 100% / 2505 kcal = 50,3%

Udział podstawowych składników pokarmowych w przeciętnej diecie przedstawia się następująco:

– białko 12,3% energii
– tłuszcze 36,3% energii
– węglowodany 50,3% energii

Jak widać przeciętna dieta zawiera za dużo tłuszczów, których ilość należałoby ograniczyć zwiększając przy tym spożycie węglowodanów złożonych.

Źródło: Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu, PWN,Warszawa 2006.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Blip
  • Twitter
 

4 odpowiedzi ↓

  1. Sylwia napisał(a):

    OJ jakbym chciala miec ta wiedze w jednym paluszku 🙂 wlasnie zmieniam swoj tryb zycia i moje nawyki zywieniowe:) czytam o bialkach weglowodanach tluszczach i wielu innych rzeczach bo wiadomo dieta cud nie pomoga trzeba zmienic jadlospis na zdrowy i ograniczyc tluszcze nasycone o weglowodany „te zle” :)gratuluje wiedzy:)

  2. G0sc napisał(a):

    „Ogólna zasada w przypadku tłuszczów: unikać produktów zawierających tłuszcze nasycone (zwierzęce)” – to juz dawno nieaktualne!

  3. ideas for bridal shower napisał(a):

    Do you lift as a snowboarder, or snowboard as a If it’s the former, lifting is always supplemental to a sport, I’ve seen too many hockey players hit the gym too hard and show up all shakey legged the next

Skomentuj